Spill Makanan Tinggi Serat yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol

astakom.com, Jakarta – Menjaga kadar kolesterol tidak selalu harus dimulai dari perubahan pola makan yang rumit. Memilih bahan makanan dengan kandungan serat larut bisa menjadi salah satu langkah untuk membantu mengontrol kadar kolesterol LDL atau yang dikenal sebagai kolesterol jahat.

Melansir keterangan tertulis Mayo Clinic yang dikutip pada Selasa (03/11/2026), sejumlah makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, lentil, apel, pir, dan sayuran dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol. Kandungan serat di dalamnya berperan dalam membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh sebelum masuk ke aliran darah.

Mayo Clinic juga menjelaskan bahwa konsumsi 5–10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat membantu menurunkan kadar LDL. Meski begitu, manfaat tersebut tidak bergantung pada satu jenis makanan saja, melainkan perlu didukung pola makan sehat secara keseluruhan.

Mengenal peran serat dalam mengontrol kolesterol

Tidak semua jenis serat bekerja dengan cara yang sama. Serat larut menjadi salah satu jenis yang mendapat perhatian dalam pengelolaan kolesterol karena dapat membentuk zat menyerupai gel ketika bercampur dengan air di saluran pencernaan.

Proses tersebut membantu mengikat sebagian kolesterol dan zat pembawanya, sehingga dapat dikeluarkan bersama sisa pencernaan dan mengurangi penyerapannya ke dalam aliran darah.

Panduan Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), lembaga di bawah National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, turut menjelaskan bahwa serat larut dapat ditemukan dalam berbagai bahan pangan nabati, mulai dari oat, kacang-kacangan, apel, jeruk, wortel, hingga barley.

10 makanan tinggi serat yang baik untuk membantu mengelola kolesterol

Berikut beberapa pilihan makanan yang bisa dimasukkan ke dalam menu sehari-hari karena mengandung serat larut dan berkaitan dengan pengelolaan kadar kolesterol.

1. OatmealOatmeal menjadi salah satu pilihan sarapan yang kaya serat larut, khususnya beta-glukan. Kandungan ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan sehingga dapat mendukung penurunan LDL.
2. Barley atau jelaiBarley termasuk kelompok biji-bijian utuh yang mengandung serat larut. Bahan pangan ini dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat sekaligus membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
3. Kacang merahKacang merah mengandung serat larut yang dapat membantu mengikat kolesterol selama proses pencernaan. Selain itu, bahan pangan ini juga menyediakan protein nabati.
4. LentilLentil merupakan kelompok kacang-kacangan yang kaya serat. Konsumsinya dapat membantu meningkatkan asupan serat larut sekaligus menjadi sumber protein nabati dalam menu sehari-hari.
5. Kacang arab (chickpeas)Kacang arab juga termasuk sumber serat yang bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti salad, sup, maupun hummus. Kandungan seratnya mendukung pola makan yang baik untuk kesehatan jantung.
6. ApelApel mengandung pektin, yaitu jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar LDL. Mengonsumsi buah secara utuh juga memberikan asupan serat yang lebih baik dibandingkan hanya meminum sarinya.
7. PirPir termasuk buah dengan kandungan serat larut yang cukup baik. Buah ini dapat menjadi pilihan camilan untuk menambah asupan serat dalam pola makan sehari-hari.
8. JerukJeruk mengandung serat larut yang dapat membantu mengelola kadar kolesterol. Mengonsumsi buahnya secara langsung lebih disarankan dibandingkan hanya mengambil air perasannya karena bagian buah juga menyediakan serat.
9. WortelWortel mengandung serat larut maupun tidak larut. Selain menjadi sumber serat, sayuran ini juga bisa diolah menjadi berbagai menu pendamping makanan.
10. Kacang polongKacang polong termasuk bahan pangan nabati yang menyediakan serat larut. Bahan ini dapat ditambahkan ke dalam sup, tumisan, maupun hidangan lainnya untuk meningkatkan asupan serat.

Daftar tersebut merujuk pada bahan pangan yang dibahas dalam panduan Mayo Clinic, Harvard Health Publishing, serta NHLBI. Kandungan dan jumlah serat setiap makanan dapat berbeda bergantung pada jenis serta takaran penyajiannya.

Pola makan sehat tetap perlu diperhatikan

Selain memperbanyak makanan berserat, pengelolaan kolesterol juga perlu memperhatikan jenis lemak yang dikonsumsi. Harvard Health Publishing dalam artikel 11 foods that can help lower your cholesterolyang diterbitkan pada 13 April 2026 menjelaskan pentingnya mengurangi lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tidak jenuh dari bahan pangan seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

Sementara itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat melalui panduan Preventing High Cholesterol yang diperbarui pada 8 September 2026 menyarankan masyarakat memilih makanan rendah lemak jenuh dan lemak trans, serta memperbanyak konsumsi biji-bijian utuh, buah, dan sayuran.

Karena itu, mengandalkan satu atau dua jenis makanan saja belum cukup untuk mengelola kolesterol. Mengatur variasi menu, memperhatikan asupan lemak, serta menerapkan kebiasaan hidup sehat tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung. (deA/aNs)

Gen Z Takeaway

Mulai menjaga kolesterol bisa dilakukan lewat pilihan makanan sehari-hari. Oatmeal, kacang-kacangan, apel, pir, hingga wortel bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan serat larut. Namun, manfaatnya akan lebih optimal jika dibarengi pola makan seimbang dan kebiasaan hidup sehat, bukan sekadar mengandalkan satu makanan tertentu. Bagi yang memiliki kolesterol tinggi, perubahan pola makan juga sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga medis.