Sering Konsumsi Makanan Manis? Ini Alasan Asupan Gula Perlu Dibatasi

astakom.com, Jakarta – Makanan dan minuman manis memang sering menjadi pilihan untuk menemani aktivitas sehari-hari. Mulai dari kopi susu, teh manis, minuman kemasan, hingga camilan, berbagai produk tersebut bisa menyumbang asupan gula yang terkadang tidak disadari jumlahnya.

Menghimpun informasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, serta penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Neurology dikutip pada Minggu (01/11/2026), pembatasan konsumsi gula menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan untuk menjaga kesehatan. Bahkan, penelitian terbaru yang kembali disorot American Academy of Neurology (AAN) turut mengangkat kaitan konsumsi sejumlah pemanis rendah atau tanpa kalori dengan penurunan kemampuan kognitif.

Temuan tersebut menjadi pengingat bahwa mengganti gula dengan pemanis buatan tidak serta-merta menjadikan pola konsumsi lebih sehat. Karena itu, masyarakat perlu memahami jenis pemanis yang dikonsumsi, memperhatikan jumlahnya, serta membiasakan pola makan yang tidak terlalu manis.

Pemanis buatan juga menjadi perhatian peneliti

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neurology melibatkan 12.772 orang dewasa di Brasil dengan rata-rata usia sekitar 52 tahun. Para peneliti mengamati konsumsi tujuh jenis pemanis rendah atau tanpa kalori, yaitu aspartam, sakarin, asesulfam-K, eritritol, xylitol, sorbitol, dan tagatose.

Selama sekitar delapan tahun pengamatan, peserta menjalani sejumlah tes untuk mengukur kemampuan berpikir, mengingat, berbahasa, dan memproses informasi. Hasilnya menunjukkan konsumsi enam jenis pemanis, yakni aspartam, sakarin, asesulfam-K, eritritol, sorbitol, dan xylitol, berkaitan dengan penurunan kemampuan kognitif yang lebih cepat.

American Academy of Neurology dalam keterangan penelitiannya menjelaskan bahwa kelompok dengan konsumsi pemanis tertinggi mengalami penurunan kemampuan berpikir dan mengingat 62 persen lebih cepat dibandingkan kelompok dengan konsumsi terendah. Perbedaan tersebut diperkirakan setara dengan sekitar 1,6 tahun tambahan penuaan kognitif.

Penulis penelitian, Claudia Kimie Suemoto, MD, PhD, dari University of São Paulo, Brasil, menjelaskan bahwa pemanis rendah atau tanpa kalori sering dianggap sebagai alternatif gula yang lebih sehat. Namun, hasil penelitian mereka menunjukkan beberapa jenis pemanis mungkin memiliki dampak negatif terhadap kesehatan otak dalam jangka panjang.

Meski demikian, temuan tersebut tidak membuktikan bahwa pemanis buatan secara langsung menyebabkan penurunan fungsi otak. Penelitian ini bersifat observasional dan hubungan yang ditemukan terutama terlihat pada peserta berusia di bawah 60 tahun. Peneliti juga mengakui masih diperlukan penelitian lanjutan untuk memastikan hasil tersebut.

Mengapa asupan gula perlu dibatasi?

Terlepas dari temuan mengenai pemanis buatan, WHO telah merekomendasikan pembatasan konsumsi gula bebas (free sugars) untuk menjaga kesehatan.

Dalam panduan pola makan sehatnya, WHO menyarankan asupan gula bebas kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5 persen juga dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Sebagai gambaran, seseorang dengan kebutuhan energi sekitar 2.000 kalori per hari dianjurkan membatasi gula bebas kurang dari 50 gram atau sekitar 12 sendok teh sehari.

Gula bebas tidak hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan ke minuman atau makanan. Kategori ini juga mencakup gula yang ditambahkan selama proses produksi maupun pengolahan, serta gula alami dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.

WHO juga menerbitkan panduan penggunaan pemanis non-gula pada 2023. Dalam rekomendasi tersebut, WHO tidak menyarankan penggunaan pemanis non-gula sebagai strategi pengendalian berat badan jangka panjang. Organisasi ini mendorong masyarakat membiasakan pola konsumsi dengan tingkat rasa manis yang lebih rendah.

Sementara itu, Kemenkes RI melalui anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) menetapkan batas konsumsi gula maksimal 50 gram atau setara empat sendok makan per orang per hari. Anjuran ini menjadi pengingat agar masyarakat memperhatikan total gula yang dikonsumsi dari berbagai makanan dan minuman sepanjang hari.

Cara sederhana mengurangi konsumsi gula

Mengurangi asupan gula tidak harus dilakukan secara drastis. Masyarakat dapat memulainya melalui perubahan kebiasaan makan dan minum sehari-hari.

Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan:

• Kurangi minuman berpemanis: Batasi konsumsi teh manis, kopi dengan tambahan sirup, soda, dan minuman kemasan yang mengandung gula tambahan.
• Periksa label kemasan: Biasakan membaca informasi nilai gizi untuk mengetahui kandungan gula dalam setiap sajian produk.
• Kurangi gula secara bertahap: Jika terbiasa minum kopi atau teh dengan banyak gula, takarannya bisa dikurangi sedikit demi sedikit.
• Pilih buah utuh: Buah segar dapat menjadi pilihan camilan yang mengandung serat dan nutrisi, dibandingkan menjadikan jus dengan tambahan gula sebagai kebiasaan.
• Perhatikan camilan harian: Batasi konsumsi biskuit, kue, permen, dan makanan olahan yang mengandung gula tambahan.

Melansir dari Kemenkes RI melalui laman Ayo Sehat juga menyarankan masyarakat mengurangi makanan olahan tinggi gula, memperhatikan kandungan gizi produk, serta membiasakan aktivitas fisik secara rutin.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan bukan hanya tentang mengurangi gula pasir, tetapi juga memperhatikan asupan pemanis dari berbagai sumber. Dengan membatasi konsumsi gula tambahan, tidak berlebihan menggunakan pemanis pengganti, dan membiasakan pola makan seimbang, masyarakat dapat mulai membangun kebiasaan yang lebih sehat. (deA/aNs)

Gen Z Takeaway

Jadi, kalau sehari-hari masih suka kopi susu, teh manis, atau minuman kemasan, tidak ada salahnya mulai mengevaluasi seberapa sering dan banyak mengonsumsinya. Coba kurangi takaran gula secara bertahap, cek label nutrisi sebelum membeli produk, dan jangan langsung menganggap minuman bebas gula selalu menjadi pilihan paling sehat. Kuncinya bukan sekadar menghindari rasa manis, tetapi lebih bijak mengatur asupan pemanis setiap hari.