Mau Makan Enak Sekaligus Jaga Tekanan Darah? Coba Trio Ini

astakom.com, Jakarta - Makan malam sehat nggak harus berujung di dapur berjam-jam atau menu yang terasa hambar. Ada satu kombinasi sederhana yang menarik perhatian karena empat ahli nutrisi menilainya sebagai pilihan yang bisa mendukung pengelolaan tekanan darah.

Kombinasi tersebut terdiri dari salmon, bayam, dan ubi jalar. Ketiganya menawarkan nutrisi berbeda, mulai dari protein dan lemak tak jenuh hingga serat serta mineral yang dibutuhkan tubuh.

Melansir dari Parade pada Selasa (01/09/2026), ahli nutrisi yang diwawancarai media tersebut menyebut kombinasi salmon, bayam, dan ubi jalar sebagai salah satu pilihan makan malam yang mendukung tekanan darah. Namun, bukan berarti satu menu bisa menjadi solusi instan. Pola makan secara keseluruhan tetap punya peran penting.

Trio simpel kaya nutrisi

“Saya menyebut bayam, salmon, dan ubi jalar sebagai trio yang cerdas untuk jantung,” Dr. Lauri Wright, Ph.D., MS, RDN, ahli diet terdaftar sekaligus associate professor di USF Health, mengutip dari Parade pada Selasa, (01/09/2026).

“Bayam dan ubi jalar merupakan sayuran yang penuh dengan serat dan kalium. Salmon merupakan protein yang kaya akan lemak tak jenuh yang sehat. Ketiganya bisa disiapkan dengan sedikit garam dan tetap memiliki banyak rasa,” Dr. Elizabeth Klingbeil, Ph.D., RDN, assistant professor di University of Texas-Austin sekaligus spokesperson nasional Academy of Nutrition & Dietetics, dikutip dari Parade.

Salmon juga punya nilai plus dari kandungan omega-3. Julia Zumpano, RD, ahli diet dari Cleveland Clinic, juga menyebukan ini menjadi sumber protein berkualitas, kalium, selenium, dan vitamin D, 

 “Salmon adalah salah satu makanan terbaik untuk kesehatan jantung karena kaya akan asam lemak omega-3,” ujarnya. 

Begini cara menikmatinya

Punya bahan yang oke belum tentu hasil akhirnya otomatis heart-friendly. Cara memasak dan bumbu yang digunakan tetap perlu diperhatikan, terutama kalau targetnya mengurangi asupan garam.

Johannah Katz, RD, ahli diet dari Consumer Health Digest, menyarankan salmon dipanggang, dibakar, atau dimasak dengan air fryer. Untuk memperkaya rasa, ia menyarankan penggunaan bawang putih, lemon, rempah, paprika, lada, cuka, atau bumbu dengan sedikit maupun tanpa garam, mengutip dari Parade pada Selasa (01/09/2026).

Katz juga menyarankan bayam segar atau beku tanpa saus tinggi garam. Sementara itu, ubi jalar bisa dipanggang tanpa banyak tambahan mentega, garam, maupun bacon. Menurutnya, makanan tetap bisa punya rasa kuat tanpa menjadikan garam sebagai andalan utama.

“Tujuannya bukan makanan yang hambar. Tujuannya adalah mendapatkan rasa yang kuat dari rempah, citrus, bumbu, bawang putih, cuka, dan lemak sehat, bukan terutama dari garam,” tegas Katz, mengutip dari Parade.

Sejalan dengan pola hidup sehat

Kombinasi tersebut juga nyambung dengan prinsip pola makan sehat jantung yang lebih luas. American Heart Association menekankan bahwa yang penting bukan mencari satu makanan “ajaib”, tetapi membangun pola makan secara keseluruhan dengan lebih banyak sayuran, buah, biji-bijian utuh, serta sumber protein sehat seperti ikan, sekaligus membatasi sodium, lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan ultra-proses.

AHA juga merekomendasikan konsumsi ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, sebagai bagian dari pola makan untuk mendukung kesehatan jantung.

Sementara itu, WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2 gram sodium per hari, atau setara kurang dari 5 gram garam per hari. WHO juga merekomendasikan peningkatan asupan kalium dari makanan untuk membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.

Karena itu, salmon, bayam, dan ubi jalar bisa dilihat sebagai inspirasi menu, bukan resep medis. Jika ingin menjadikannya kebiasaan, fokusnya tetap pada pola makan yang beragam, cukup nutrisi, dan tidak berlebihan dalam penggunaan garam. (deA/aNs)

Gen Z takeaway

Nggak perlu langsung mencari superfood yang katanya bisa menyelesaikan semua masalah kesehatan. Mulai dari piring sendiri saja: ada protein, sayur, sumber karbohidrat yang lebih bernutrisi, dan jangan kebanyakan garam. Simple, realistis, dan lebih gampang dijadikan kebiasaan.