Kebanyakan Main HP? Ini 5 Tips Kurangi Screen Time
astakom.com, Jakarta - Niatnya cuma buka HP sebentar, tapi ujung-ujungnya malah keasyikan scrolling? Kalau sudah mulai susah lepas dari layar, ada beberapa cara sederhana yang bisa dicoba untuk membuat penggunaan ponsel lebih terkontrol.
Mengutip dari laman The Guardian pada Senin, (1/09/2026), sejumlah psikoterapis, profesor, dan spesialis membagikan cara praktis mengurangi waktu penggunaan HP. Caranya tidak harus ekstrem dan bisa dimulai dari kebiasaan kecil.
Cek durasi penggunaan
Langkah pertama adalah melihat kembali seberapa lama HP digunakan. Perangkat Android dan Apple sudah memiliki fitur untuk memantau durasi penggunaan aplikasi sekaligus membantu membatasi waktunya.
Jadwalkan Free Screen Time
Psikoterapis Hilda Burke menyarankan memulai dari jeda singkat sebelum meningkatkan durasinya secara bertahap.
“Saya memulainya dari hal kecil,” ujar Hilda Burke selaku psikoterapis dan penulis The Phone Addiction Workbook, mengutip dari laman The Guardian pada Senin, (1/09/2026). Ia mengawalinya dengan tidak membawa HP saat berjalan bersama anjingnya, sebelum akhirnya menerapkan hari bebas layar setiap Minggu.
Ganti lockscreen
Burke juga menyarankan mengganti gambar lockscreen dengan sesuatu yang mengingatkan pada aktivitas di dunia nyata. Misalnya, foto Paris jika ingin belajar bahasa Prancis atau gambar aktivitas yang ingin lebih sering dilakukan.
Kurangi notifikasi
Notifikasi yang terus bermunculan dapat menjadi pemicu untuk kembali mengecek HP. The Guardian menyarankan pengguna menyisakan notifikasi yang benar-benar penting dan menonaktifkan pemberitahuan lainnya.
Jauhkan HP
Menaruh HP terlalu dekat juga bisa membuat kita lebih mudah kembali scrolling, terutama sebelum tidur.
“Jarak secara fisik sangat penting,”** **tegas Marcantonio Spada, profesor emeritus perilaku adiktif dan kesehatan mental di London South Bank University. Ia menyarankan ponsel diletakkan sekitar dua hingga tiga meter dari tempat tidur. (deA/RaM)
Gen Z Takeaway
Nggak harus langsung detox dari HP. Coba mulai dari hal kecil: cek durasi pemakaian, bikin waktu bebas layar, kurangi notifikasi, dan jauhkan HP saat mau tidur. Intinya bukan anti-HP, tapi bikin waktu online tetap punya batas.
