Biarkan Syaraf Rileks! 8 Teh Herbal yang Bikin Tidur Makin Nyenyak dan Bebas Insomnia

astakom.com, Jakarta Segelas teh hangat bisa jadi sinyal gampang buat tubuh kalau udah waktunya slow down di malam hari.

Bikin ritual minum teh pas wind-down routine bisa support kebiasaan tidur yang lebih baik. Tidur berkualitas yang cukup bakal bantu menjaga energi, mood, dan performa harian kamu, dikutip astakom.com dari Health.com, Sabtu (05/09/2026).

1. Teh Chamomile

Teh chamomile emang go-to choice banget buat menenangkan syaraf. Teh ini punya kandungan senyawa kayak apigenin dan chamazulene yang ningkatin ketenangan dan bikin tidur lebih nyenyak.

Riset ke 128 partisipan menguji efek minyak esensial chamomile terhadap stres, kecemasan, dan kualitas tidur. Hasilnya nunjukin penurunan signifikan pada rasa cemas dan stres.

Studi ini juga nampilin sedikit penurunan kadar kortisol (hormon stres). Kadar kortisol yang tinggi bisa jadi pemicu susah tidur atau insomnia.

2. Teh Akar Valerian

Akar valerian udah dipakai buat atasi gangguan tidur sejak Abad Pertengahan. Teh valerian dibuat dengan menyeduh akar kering di air panas buat ngeluarin senyawa aktifnya.

Teh valerian bisa boost pelepasan serotonin yang punya efek menenangkan. Teh ini juga bisa ngeredain rasa cemas dengan mengaktifkan adenosin, zat kimia yang mengontrol mood dan kecemasan.

Cara kerjanya emang belum terlalu jelas karena berbagai riset ngasilin temuan yang beragam. Ekstrak Valerian berbasis air disebut ngasih hasil terbaik dibanding tingtur berbasis alkohol.

Tapi, pakai seluruh bagian akar bisa jadi lebih efektif buat dorong relaksasi dan tidur yang lebih dalam dibanding cuma pakai ekstrak tanaman aja.

Siapa yang Nggak Boleh Minum Valerian?

Valerian secara umum aman, tapi bisa memicu efek samping kayak sakit kepala, kram, dan mual.

Orang hamil atau menyusui, anak di bawah 3 tahun, dan mereka yang konsumsi obat penenang kayak Xanax (alprazolam) dan Valium (diazepam), atau obat depresan kayak Nembutal (phenobarbital) sebaiknya menghindari valerian.

Disaranin juga buat enggak mengombinasikan valerian bareng herbal atau suplemen lain yang punya efek penenang, kayak St. John’s Wort, kava, atau melatonin.

3. Teh Lavender

Komponen utama lavender yang bikin aromanya manis—linalool dan linalyl acetate—bisa bantu prep tubuh kamu buat tidur nyenyak. Senyawa ini memblokir reseptor otak tertentu yang memicu kecemasan dan memperluas area di sistem saraf yang bantu kamu rileks.

Di studi tahun 2020, teh lavender bantu ngeredain kecemasan dan depresi pada lansia. Partisipan minum teh lavender dari kantong teh 2 gram, pagi dan malam, selama dua minggu. Hasilnya signifikan banget.

Teh lavender dibuat dari kuncup bunga kering yang mengekstrak senyawa dan aroma penenang. Lavender dianggap aman dan umumnya bisa diterima tubuh dengan baik.

4. Passionflower

Riset ngesaranin kalau passionflower bisa ngeredain stres, kecemasan, dan bantu atasi insomnia.

Efek pereda kecemasannya bisa sebanding sama obat penenang kayak Serax (oxazepam) kalau diberikan dalam bentuk konsentrat (ekstrak 45 tetes atau tablet 500 miligram), menurut ulasan tahun 2020.

Bentuk teh passionflower emang kurang terpusat/konsentrat, tapi tetap bisa support tidur. Teh ini mengandung flavonoid bernama chrysin, yang menurut riset bisa bantu ngeredain cemas dan depresi, serta punya efek menenangkan.

Passionflower dianggap aman dan efektif tanpa efek samping negatif.

5. Teh Ginkgo Biloba

Teh daun ginkgo yang diseduh 10–15 menit punya rasa yang enak dan potensi antioksidan moderat sampai tinggi. Ini karena konsentrasi flavonoid dan terpenoid di dalamnya.

Beberapa bukti nunjukin kalau ginkgo biloba bisa menenangkan pikiran dengan memengaruhi gamma-aminobutyric acid (GABA), yaitu asam amino yang menurunkan eksitabilitas di sistem saraf. Kondisi yang lebih rileks bisa ningkatin kualitas tidur kamu.

Studi pada penderita demensia ngebuktiin kalau ginkgo ningkatin respons GABA, ngebikin mood lebih baik, dan nurunin kecemasan. Tapi, butuh riset lebih lanjut buat memahami peran ginkgo biloba dalam aktivitas GABA dan peredaan kecemasan secara penuh.

Ekstrak daun ginkgo umumnya aman dengan efek samping minimal, kayak sakit perut dan sakit kepala.

Tapi, ginkgo enggak direkomendasikan buat orang dengan gangguan pendarahan atau yang lagi konsumsi obat pengencer darah. Orang yang konsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) juga harus waspada.

6. Teh Ginseng

Ginseng mengandung adaptogen, yaitu senyawa yang dikenal bikin kamu tetap tenang dan terpusat. Senyawa ginsenosida di dalamnya bisa mengontrol stres lebih baik dibanding adaptogen lain. Efektivitasnya dalam mengatur stres udah dibuktiin di berbagai uji klinis pada manusia.

Secara tradisional dipakai sebagai obat penenang di negara-negara Asia, ginseng bisa berguna buat ningkatin kualitas tidur.

Jangan konsumsi ginseng pas lagi minum obat pengencer darah, kayak Coumadin (warfarin). Kontak dokter buat memastikan ginkgo enggak mengganggu obat-obatan yang kamu konsumsi.

7. Teh Hijau

Teh hijau mengandung berbagai senyawa, termasuk flavonoid dan asam amino yang bantu mengelola stres dan support tidur nyenyak.

Salah satu asam aminonya adalah L-theanine yang melimpah di teh hijau. L-theanine memengaruhi kimia otak buat mendorong relaksasi, fokus, dan potensi tidur yang lebih baik. Senyawa ini bantu menjaga tingkat stimulasi yang pas buat siklus tidur-bangun yang sehat.

L-theanine juga bisa berinteraksi bareng dua senyawa teh hijau lainnya: epigallocatechin (EGC) dan arginin.

Secara bersamaan, senyawa-senyawa ini menetralkan efek kafein yang bisa mengganggu tidur kamu. Jadi, teh hijau bisa bantu menyeimbangkan sistem saraf dan mendorong tidur berkualitas kalau kamu minum kopi di sore/malam hari.

8. Teh Rooibos

Rooibos adalah seduhan herbal kaya flavonoid yang berasal dari batang dan daun tanaman Aspalathus linearis. Secara tradisional, teh ini dipakai buat ngeredain kecemasan, ketegangan, dan susah tidur.

Flavonoid utama dalam rooibos meliputi dihydrochalcones, aspalathin, nothofagin, orientin, vitexin, dan rutin.

Menurut studi tahun 2014, flavonoid ini bisa memengaruhi aktivitas hormon yang terlibat dalam kecemasan dan stres secara signifikan.

Tips Minum Teh Sebelum Tidur

Nambahin teh ke bedtime routine bisa ningkatin seberapa nyenyak kamu tidur. Biar rasa teh tetap enak dan nyaman di lidah, jangan menyeduhnya terlalu lama (over-brew).

Teh herbal enggak mengandung kafein, jadi kecil kemungkinannya mengganggu tidur kamu. Tapi, batasi teh cukup satu cangkir aja dan habiskan satu atau dua jam sebelum tidur biar enggak kebangun malam-malam buat buang air kecil.

Teh hijau berasal dari Camellia sinensis dan mengandung sedikit kafein. Satu cangkir biasanya mengandung sekitar 30–40 miligram kafein.

Tapi, jumlah kafein tergantung dari seberapa pekat seduhan kamu. Kamu bisa menyeduhnya lebih encer kalau diminum makin dekat dengan jam tidur. (RaM)

Gen Z Takeaway

Ngeteh hangat sebelum tidur emang paling real buat ngesinyalin tubuh kalau waktunya slow down, mulai dari chamomile, valerian root, lavender, sampai passionflower yang terbukti efektif bikin rileks, nurunin hormon stres kortisol, dan ngeredain cemas. Selain itu, ada opsi teh lain kayak ginkgo biloba, ginseng, green tea(yang punya L-theanine buat counter kafein), dan rooibos—kuncinya tinggal seduh sejangkir aja tanpa over-brew sekitar 1–2 jam sebelum sleep biar kualitas tidur naik drastis tanpa perlu kebangun malam-malam buat buang air kecil.