Tips untuk Usia 65 Tahun ke Atas, Ini 5 Latihan Tangga Melatih Kekuatan Kaki

astakom.com, Jakarta – Menjaga kaki tetap kuat saat memasuki usia lanjut bukan cuma soal rutin berjalan kaki. Ada latihan sederhana yang bisa dilakukan dengan memanfaatkan tangga di rumah untuk membantu melatih otot betis, menjaga keseimbangan, serta mendukung aktivitas sehari-hari seperti berdiri dan menaiki anak tangga.

Melansir dari artikel Eat This, Not That!  pada Senin, (19/10/2026), pendidik Balanced Body dan NCPT Portia Page membagikan lima variasi latihan tangga yang dapat membantu mengembangkan kekuatan otot betis, khususnya bagi orang berusia 65 tahun ke atas.

Latihan tersebut mengombinasikan gerakan mengangkat tumit, menurunkan tumit secara perlahan, hingga melangkah ke anak tangga. Gerakannya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing, tetapi tetap membutuhkan perhatian terhadap keamanan agar latihan tidak meningkatkan risiko terjatuh.

1. Mengangkat tumit dengan bantuan pegangan

Latihan pertama berfokus pada gerakan mengangkat tumit atau calf raises. Gerakan ini dapat dimulai di permukaan lantai yang rata sebelum beralih ke anak tangga jika kemampuan dan keseimbangan sudah memadai.

Caranya, berdiri tegak sambil memegang railing atau pegangan tangga. Angkat tumit secara perlahan hingga tubuh bertumpu pada bagian depan telapak kaki. Tahan sebentar di posisi atas, kemudian turunkan tumit secara terkendali.

Menurut panduan dalam artikel tersebut, latihan ini bisa dilakukan sebanyak 8–15 repetisi. Namun, jumlah pengulangan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan tubuh, terutama bagi yang baru mulai berolahraga.

Page menjelaskan bahwa pegangan tangga dapat membantu seseorang melatih otot betis sekaligus mengurangi tuntutan keseimbangan. Dengan begitu, fokus latihan tidak hanya tertuju pada menjaga tubuh tetap stabil.

2. Menurunkan tumit secara perlahan

Variasi berikutnya menitikberatkan pada fase ketika tumit diturunkan. Gerakan ini dikenal sebagai slow heel lowers dan bertujuan melatih kekuatan serta kontrol otot betis dan pergelangan kaki.

Untuk melakukannya, posisikan bagian depan telapak kaki di atas anak tangga yang kokoh, dengan tumit berada dekat tepinya. Pegang railing, angkat tumit terlebih dahulu, lalu turunkan secara perlahan hingga mendekati atau sedikit melewati permukaan anak tangga.

Page menjelaskan bahwa fokus gerakan ini bukan mengejar peregangan semaksimal mungkin, melainkan mengontrol proses menurunkan tumit.

Artikel tersebut menyarankan 6–10 repetisi dengan tempo lambat. Meski demikian, posisi kaki harus tetap aman dan gerakan tidak perlu dipaksakan hingga menimbulkan rasa sakit.

3. Mengangkat tumit dengan lutut sedikit ditekuk

Latihan ketiga masih menggunakan gerakan mengangkat tumit, tetapi dengan posisi lutut sedikit menekuk. Perubahan posisi ini membuat latihan memberikan penekanan lebih besar pada otot soleus, yakni otot betis bagian dalam yang berperan dalam aktivitas seperti berdiri dan berjalan.

Mulailah dengan berdiri sambil berpegangan pada railing. Tekuk lutut sedikit, pertahankan posisi tersebut, kemudian angkat dan turunkan tumit dalam gerakan kecil yang terkendali.

Jumlah yang disarankan dalam artikel adalah 8–12 repetisi.

Gerakan ini tidak perlu dilakukan secara terburu-buru. Menjaga posisi lutut dan mengontrol setiap pengulangan menjadi bagian penting agar latihan tetap terarah.

4. Naik anak tangga dengan tambahan angkatan tumit

Berbeda dari dua latihan sebelumnya yang lebih berfokus pada otot betis, gerakan step-ups with heel-rise finishmenggabungkan kerja kaki dengan koordinasi tubuh saat menaiki tangga.

Page menyebut latihan ini menarik karena aktivitas sehari-hari jarang hanya mengandalkan satu kelompok otot. Gerakan naik tangga melibatkan otot betis, pinggul, paha, serta otot tubuh bagian tengah untuk membantu menjaga kestabilan.

Caranya, letakkan satu kaki dengan mantap di anak tangga pertama sambil menggunakan railing sebagai penopang jika diperlukan. Naikkan tubuh hingga berdiri stabil, kemudian tambahkan angkatan tumit kecil sebelum kembali turun secara terkendali.

Melansir dari artikel tersebut, menyarankan 5–8 repetisi pada setiap sisi.

Karena gerakan ini mengharuskan seseorang naik dan turun, pastikan anak tangga tidak licin dan pijakan benar-benar stabil. Jika keseimbangan belum memadai, jangan memaksakan variasi ini tanpa pendampingan yang sesuai.

5. Menyentuhkan kaki secara bergantian ke anak tangga

Latihan terakhir menggabungkan penguatan betis dengan perpindahan beban tubuh, koordinasi, dan keseimbangan. Keterampilan tersebut penting untuk menunjang mobilitas seiring bertambahnya usia.

Berdirilah menghadap tangga sambil memegang railing. Angkat satu kaki untuk menyentuh anak tangga pertama, lalu kembalikan ke lantai. Setelah itu, lakukan angkatan tumit secara terkendali dan ulangi gerakan pada sisi lainnya.

Menurut panduan Eat This, Not That!, latihan ini dapat dilakukan sebanyak 6–10 repetisi pada setiap sisi.

Gerakannya terlihat sederhana, tetapi tetap memerlukan konsentrasi untuk menjaga posisi tubuh dan mengatur perpindahan beban. Karena itu, kecepatan bukanlah prioritas utama.

Utamakan keamanan sebelum menambah intensitas

Page menekankan bahwa tangga dapat menjadi sarana latihan yang fleksibel karena tingkat kesulitannya bisa dinaikkan secara bertahap. Seseorang dapat memulai dengan mengangkat tumit di lantai, lalu meningkatkan tantangan melalui rentang gerak yang lebih luas atau tempo gerakan yang lebih lambat.

Namun, ia mengingatkan bahwa tambahan tantangan dari tangga seharusnya tidak membuat latihan menjadi lebih berisiko.

Pegangan yang kokoh, pencahayaan yang cukup, alas kaki yang mendukung, serta gerakan yang perlahan dan terkontrol perlu menjadi perhatian. Bagi orang yang memiliki gangguan keseimbangan, riwayat jatuh, nyeri, atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai latihan merupakan langkah yang bijak.

Pada akhirnya, menjaga kekuatan kaki di usia lanjut bukan sekadar mengejar jumlah repetisi. Kemampuan untuk berdiri, berjalan, dan menaiki tangga dengan lebih percaya diri juga menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan kemandirian dalam menjalani aktivitas sehari-hari. (deA/aNs)

Gen Z Takeaway

Tangga di rumah bisa dimanfaatkan untuk melatih kekuatan kaki tanpa harus selalu menggunakan peralatan olahraga khusus. Lima variasi ini menawarkan pilihan gerakan yang berbeda, mulai dari mengangkat tumit hingga melatih koordinasi saat melangkah. Meski begitu, hasil latihan setiap orang bisa berbeda, dan belum ada bukti dalam artikel sumber yang memastikan latihan tersebut memulihkan kekuatan betis lebih cepat daripada berjalan kaki. Jadi, sesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh dan jangan mengabaikan faktor keamanan.