Pola Hidup Sehat yang Bisa Membantu Menjaga Kondisi Diabetes
astakom.com, Jakarta – Mengelola diabetes ternyata bukan cuma soal obat dan cek gula darah. Kebiasaan yang kelihatan sederhana, seperti memilih makanan, aktif bergerak, tidur cukup, sampai berhenti merokok, juga bisa ikut membantu menjaga kondisi tubuh.
Melansir laman resmi National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) pada Senin (05/10/2026), pola hidup sehat dapat membantu menjaga kadar glukosa darah, tekanan darah, dan kolesterol sesuai target yang direkomendasikan tenaga kesehatan.
NIDDK juga menekankan bahwa perubahan tidak harus langsung besar. Memulai dari langkah kecil dan membangunnya secara bertahap dapat menjadi bagian dari pola hidup sehat.
Perhatikan makanan yang dikosumsi
Pilihan makanan bisa menjadi salah satu hal pertama yang dibenahi. NIDDK menyarankan pola makan yang mencakup sayuran nontepung, buah, protein, biji-bijian utuh, serta susu atau alternatif berbasis tumbuhan.
Minuman juga perlu diperhatikan. Air putih, susu rendah atau tanpa lemak, serta teh atau kopi tanpa gula tambahan bisa menjadi pilihan. Sementara makanan tinggi lemak jenuh, natrium, serta makanan dan minuman manis sebaiknya dibatasi.
Untuk mengatur porsi, ada plate method yang membagi piring menjadi tiga bagian: setengah untuk sayuran nontepung, seperempat untuk sumber karbohidrat tinggi serat, dan seperempat lainnya untuk protein.
Jangan lupa tetap gerak
Aktivitas fisik juga punya peran penting. NIDDK menyebut aktivitas rutin dapat membantu mengelola glukosa darah sekaligus mendukung kesehatan jantung, berat badan, suasana hati, tidur, keseimbangan, dan daya ingat.
Target umumnya adalah 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Tidak harus langsung 30 menit sekaligus karena aktivitas bisa dibagi menjadi beberapa sesi. Latihan kekuatan juga dianjurkan sekitar dua kali seminggu.
Namun, NIDDK mengingatkan bahwa aktivitas fisik bisa menurunkan kadar glukosa darah, terutama pada orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes tertentu. Karena itu, jenis dan intensitas aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kondisi serta arahan tenaga kesehatan.
Atur jam tidur dengan baik
Menjaga berat badan juga dapat menjadi bagian dari pengelolaan diabetes. NIDDK menyebut, bagi orang dewasa dengan overweight atau obesitas, penurunan sekitar 5–7 persen dari berat badan saat ini dapat membantu memperbaiki atau mencegah sejumlah masalah kesehatan serta membantu mengelola glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah.
Tidur pun ikut masuk dalam daftar. NIDDK menyebut 7–8 jam tidur setiap malam sebagai salah satu kebiasaan yang dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan sehat.
Satu lagi yang tidak kalah penting adalah rokok. Menurut NIDDK, diabetes dan merokok sama-sama dapat mempersempit pembuluh darah serta meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, kerusakan saraf, penyakit ginjal, penyakit mata, hingga amputasi. (deA/aNs)
Gen Z takeaway
Tidak perlu langsung mengubah semua kebiasaan sekaligus. Mulai dari yang paling realistis: atur isi piring, kurangi minuman manis, lebih sering bergerak, tidur cukup, dan jauhi rokok. Yang penting, pola hidup sehat tetap menjadi bagian dari pengelolaan diabetes, bukan pengganti obat atau perawatan medis.
